Аутофагия и голодание: кетодиета и диета, имитирующая голодание, — что доказано
Диета, имитирующая голодание, — пятидневная растительная схема питания Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии. В первый день — около 1100 ккал, во 2–5 дни — около 725 ккал, мало белка (9–10%) и сахара, много ненасыщенных жиров. Схему повторяют от 2 до 12 раз в год. В рандомизированном испытании 2017 года (100 участников, до конца дошёл 71) три ежемесячных цикла снизили вес в среднем на 2,6 кг, а также жир на туловище, давление и ИФР-1. Ограничения: выборки небольшие, данных о твёрдых исходах нет, испытывали только готовые наборы ProLon, у автора есть коммерческий интерес. Голодание на воде переводит организм на жиры за 2–3 суток, а системные изменения белков крови начинаются после третьего дня. Если голодать дольше 5 дней, появляется риск рефидинг-синдрома, поэтому выход должен длиться примерно половину срока голодания. Сухое голодание опасно. Кетодиета, предложенная Уайлдером в 1921 году, снижает ИФР-1 примерно на 20% и уровень инсулина, но у стройных людей повышает ЛПНП. Аутофагию у человека пока надёжно измерить не удаётся.
Аутофагия — это способ клетки переварить собственные износившиеся белки и органеллы внутри лизосом. Термин ввёл бельгийский биохимик Кристиан де Дюв в 1963 году, а за расшифровку механизма японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016-м. Голод — самый сильный стимул аутофагии, но почти всё, что известно о сроках её запуска, получено на дрожжах и мышах. У человека надёжно измерено другое: на 2–3 сутки голодания на воде организм переходит с глюкозы на жиры, а системная перестройка белков крови начинается только после третьего дня. Длительное голодание требует воды, наблюдения и медленного выхода. Получить часть его эффектов, не отказываясь от еды полностью, можно двумя способами. Кетодиета, придуманная в 1921 году для лечения эпилепсии, убирает углеводы. Диета, имитирующая голодание, Вальтера Лонго на пять дней урезает калории и белок. Разбираем, что даёт каждый подход, где доказательства сильные, а где пока только обещания.
Что такое аутофагия и откуда взялось слово
Слово составлено из греческих «авто» — сам и «фагейн» — есть. Буквально — «самопоедание».
Мало кто знает, что впервые слово «autophagie» употребил некий М. Ансельмье ещё в 1859 году, на сто лет раньше общепринятой даты. Научный смысл термин получил в 1963 году на симпозиуме в Лондоне, посвящённом лизосомам, — клеточным «желудкам», которые открыл тот же де Дюв (Нобелевская премия 1974 года). Под электронным микроскопом учёные видели внутри клеток пузырьки с обрывками митохондрий и других органелл в разной степени распада. Де Дюв назвал этот процесс аутофагией и противопоставил его «гетерофагии» — перевариванию того, что клетка захватила снаружи.
Связь с голодом заметили сразу: в клетках печени голодающих крыс аутофагия резко усиливалась, а в 1967 году выяснилось, что её запускает гормон глюкагон, главный сигнал «еды нет».
Тридцать лет механизм оставался загадкой. Прорыв сделал Ёсинори Осуми. Он вывел дрожжи без ферментов вакуоли (дрожжевого аналога лизосомы) и заставил их голодать. Через несколько часов вакуоли заполнились непереваренными пузырьками — аутофагию впервые увидели в живой клетке в процессе работы (1992). Годом позже Осуми описал 15 генов, без которых она невозможна. Оказалось, что почти такие же гены работают и в клетках человека.
Почему аутофагию нельзя «запустить по таймеру»
В соцсетях гуляют таблицы вроде «аутофагия начинается через 16 часов, максимум — на 48-м». У этих цифр нет опоры в измерениях на людях. Сроки перенесены с мышей, у которых обмен веществ в разы быстрее.
Измерить аутофагию у человека сложно: нужна ткань, а из доступного есть только кровь. Обзоры последних лет прямо говорят, что данных на людях мало, а измерений потока (то есть скорости, а не разового снимка) почти нет. В одном исследовании 2024 года у 42 здоровых людей не нашли разницы в аутофагии клеток крови между ночным голоданием и приёмом белковой пищи.
Вывод простой: голодание аутофагию стимулирует — это доказано на клетках и животных. Но когда именно и насколько сильно она включается в вашей печени или мышцах, сегодня не знает никто.
Голодание на воде: что происходит на 3, 5 и 7 день
Самые подробные данные дало исследование 2024 года в журнале Nature Metabolism. Двенадцать здоровых добровольцев 7 дней пили только воду, и каждый день у них измеряли около 3000 белков крови. Дополняют картину работы немецкой клиники Бюхингера, где голодают на 200–250 ккал в сутки: соки и овощной бульон.
1–3 сутки: смена топлива
За первые сутки печень расходует запас гликогена — около 100 граммов. Гликоген связывает воду, поэтому первые 1–2 кг на весах — в основном вода.
На 2–3 сутки организм переходит с глюкозы на жиры: глюкоза в крови снижается, жирные кислоты и кетоновые тела растут и выходят на плато.
Через 24 и 48 часов меняются лишь единичные белки крови. Это ещё не «перезагрузка», а перестройка обмена.
Типичные ощущения — голод волнами, головная боль, слабость. Обычно к третьему дню они стихают.
В исследовании 1422 человек в клинике Бюхингера 93% участников к середине голодания не испытывали чувства голода. Но это было голодание под врачебным наблюдением.
3–5 сутки: системная перестройка
Именно после третьего дня изменилась примерно треть белков крови. Затронуты сигнальный путь инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), воспалительные цитокины, обмен липопротеинов и белков. Неожиданно сильно менялись белки внеклеточного матрикса, особенно белок тенасцин-R, характерный для мозга.
Авторы честно отметили, что среди изменений есть и вероятно полезные, и вероятно нежелательные. Голодание — не однозначное благо, а сильное вмешательство с двумя сторонами.
5–7 сутки: что с мышцами
За 7 дней на воде добровольцы потеряли в среднем 5,7 кг, и жировой, и безжировой массы. Через три дня после возобновления питания безжировая масса почти восстановилась, а жир не вернулся.
В 10-дневном голодании по Бюхингеру около 40% потерянного веса пришлось на жир и 60% на «безжировые ткани». Но из этих 60% почти половина — внеклеточная вода, ещё 14% — гликоген с водой.
Маркер распада мышечного белка рос до пятого дня, затем снижался. Распад белка максимален в начале голодания и уменьшается по мере нарастания кетоза.
Сила мышц сохранилась, а в ногах даже выросла. Но участники и ходили по три часа в день. Без движения картина может быть хуже.
Почему голодание должно быть на воде, а не сухим
Почти все данные о «сухом» голодании получены во время Рамадана, когда не едят и не пьют только днём. О многодневном сухом голодании научных данных практически нет. Риски понятны физиологически: обезвоживание, падение давления, нарушения электролитов, камни в почках. Сам Вальтер Лонго предупреждает, что уже сутки без воды грозят камнями в почках, а дольше — риском для жизни. Вода, несладкие травяные чаи, минеральная вода без газа — обязательны.
Как выходить из голодания
Выход — самая недооценённая часть голодания. В клинической медицине известен рефидинг-синдром: при резком возобновлении питания после длительного голодания калий, фосфор и магний уходят в клетки, и их уровень в крови падает. Риск начинается, если человек почти не ел более 5 дней. Синдром развивается в первые четыре дня после возобновления питания, а самая опасная его форма — нарушения ритма сердца.
Справедливости ради: эти критерии разработаны для истощённых пациентов, а у здорового человека с нормальным весом риск гораздо ниже. Но 7-дневное голодание формально пересекает 5-дневный порог, поэтому выходить нужно медленно.
Рабочее правило клинической практики — выход длится примерно половину срока голодания:
Срок голодания | Срок выхода | Как |
3 дня | 1–2 дня | День 1: печёное яблоко, овощной бульон, пюре из тушёных овощей маленькими порциями. День 2: добавить кашу на воде, кефир |
5 дней | 2–3 дня | Начать с 600–800 ккал, прибавлять по 200–300 ккал в день |
7 дней | 3–4 дня | В клинике Бюхингера после 8 дней голодания — 4 дня выхода с ростом от 800 до 1600 ккал |
В первые дни выхода не стоит есть мясо, жареное, сладкое, пить алкоголь, наедаться на ночь. Голодание дольше 3 дней — только после консультации с врачом и с контролем электролитов.
Кетодиета: первая «имитация голодания»
Идея «обмануть» организм, чтобы он вёл себя как при голодании, — не изобретение XXI века. Голодание применяли при эпилептических приступах с античности, но долго голодать нельзя.
В 1921 году эндокринолог Роллин Вудьятт заметил, что печень вырабатывает кетоновые тела не только при голодании, но и на рационе с большим количеством жира и малым — углеводов. В том же году врач клиники Мэйо Рассел Уайлдер предложил термин «кетогенная диета» — питание, которое заставляет организм считать, что он голодает. Коллеги проверили идею: более чем у половины пациентов приступы заметно уменьшились. С появлением противосудорожных препаратов интерес к диете упал, но сегодня её снова применяют почти все крупные детские эпилептологические центры мира — для пациентов, которым не помогают лекарства.
Что кетодиета даёт и чем рискует
Плюсы:
По метаанализу 10 исследований 2024 года, кетодиета даже без ограничения калорий снижает ИФР-1 примерно на 20%, глюкозу натощак — на 6%, инсулин — на 29%.
Снижаются триглицериды и давление, легче контролировать сахар и вес.
Минусы:
По метаанализу 27 рандомизированных исследований, на кетодиете растут общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП.
Сильнее всего это касается стройных людей. При индексе массы тела ниже 25 ЛПНП растёт в среднем на 41 мг/дл (около 1 ммоль/л), при 25–35 почти не меняется, у людей с выраженным ожирением даже слегка снижается.
Долгосрочных данных о сердечно-сосудистых исходах у здоровых людей на кетодиете нет.
Кетодиета — это постоянный режим питания, а не курс. Худому человеку с хорошими анализами она может навредить сосудам. Человеку с ожирением и инсулинорезистентностью — помочь. Липидограмму до и через 2–3 месяца стоит сдать обязательно.
Диета, имитирующая голодание: подробный и беспристрастный разбор
Кто такой Вальтер Лонго
Вальтер Лонго родился в 1967 году в Генуе. В 16 лет уехал в Чикаго учиться джазовой гитаре, но в университете сменил музыку на биохимию. Работал в лаборатории Роя Уолфорда — пионера ограничения калорий, чью собственную диету позже назвал «немного сумасшедшей». Защитил диссертацию по биохимии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Сегодня он профессор геронтологии и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, а также руководит программой «Долголетие и рак» в Миланском институте молекулярной онкологии. В 2018 году журнал Time включил его в список 50 самых влиятельных людей в здравоохранении.
Важная деталь: Лонго — биохимик, а не врач. Клинические испытания ведут его соавторы-клиницисты.
В чём идея диеты, имитирующей голодание
Лонго исходит из того, что ключевой сигнал голодания для организма — не отсутствие еды как таковой, а сочетание трёх условий: мало калорий, мало белка, мало сахара. Белок здесь особенно важен. Ещё в 2008 году в исследовании Луиджи Фонтаны выяснилось, что у человека даже многолетнее жёсткое ограничение калорий не снижает ИФР-1, если белка много. А сокращение белка с 1,67 до 0,95 г на килограмм веса за 3 недели снизило его заметно.
Схема длится 5 дней:
День 1: около 1100 ккал (белок 10%, жиры 56%, углеводы 34%).
Дни 2–5: около 725 ккал (белок 9%, жиры 44%, углеводы 47%).
Основа — растительная еда: овощные супы, орехи, оливки, оливковое масло, немного цельнозерновых.
В отличие от кетодиеты, диета, имитирующая голодание, довольно углеводная. Главный рычаг здесь не углеводы, а общий дефицит энергии и мало белка.
Повторять её Лонго предлагает от 2 до 12 раз в год, в зависимости от состояния здоровья, а в остальное время — есть почти полностью растительно, рыбу 2–3 раза в неделю, и все приёмы пищи укладывать в 12 часов.
Что показали исследования
2015 год, мыши и пилот на людях (журнал Cell Metabolism). У мышей циклы диеты, имитирующей голодание, улучшили обмен веществ и когнитивные функции, уменьшили потерю костной массы и частоту рака, продлили жизнь. Параллельно провели пилотное исследование на 38 людях, из них 19 прошли схему.
2017 год, главное испытание (журнал Science Translational Medicine). 100 здоровых взрослых случайно разделили на две группы, три цикла завершил 71 человек. Пять дней схемы раз в месяц на протяжении трёх месяцев снизили вес в среднем на 2,6 кг, жир на туловище, давление и ИФР-1. Снижение С-реактивного белка, глюкозы и холестерина выявили при дополнительном анализе, и сильнее всего — у тех, у кого риски изначально были выше. Серьёзных побочных эффектов не было.
2024 год, «биологический возраст» (журнал Nature Communications). Повторный анализ данных двух испытаний: три цикла снизили инсулинорезистентность и жир в печени по МРТ, сместили соотношение клеток крови в сторону «более молодой» иммунной системы. Расчётный биологический возраст уменьшился в среднем на 2,5 года.
2025 год, аутофагия у людей. Небольшое исследование показало, что к концу шестидневной схемы аутофагический поток в клетках крови был выше, чем в контрольной группе, но различия были видны не во всех точках измерения.
Ограничения: о чём обычно молчат
Маленькие выборки. Самое крупное испытание — 100 человек, до конца дошли 71. Для серьёзных выводов о профилактике болезней это мало.
Суррогатные маркеры. Вес, давление, ИФР-1, «биологический возраст» — это маркеры риска, а не исходы. Данных о том, что диета, имитирующая голодание, снижает частоту инфарктов, рака или смертность у людей, нет.
Биологический возраст — расчётная величина, и результат 2024 года получен при вторичном, поисковом анализе.
Испытывали готовые наборы, а не домашнее меню. Во всех клинических испытаниях использовали фабричные наборы супов, батончиков и чаёв ProLon с добавкой витаминов и минералов. Работает ли так же самостоятельно составленное меню, никто не проверял.
Конфликт интересов. Лонго основал компанию L-Nutra, которая продаёт наборы ProLon, и владеет патентами на диету. Большая часть исследований выполнена его группой. Он заявляет, что передаёт прибыль от акций благотворительному фонду, но независимых испытаний пока мало.
Справедливости ради, похожий конфликт есть и у клиники Бюхингера: её исследования о безопасности голодания выполнены сотрудниками самой клиники. Это не делает данные ложными, но требует независимой проверки.
Что важнее: состав или дефицит калорий
Интересный ответ дало исследование 2026 года в Cell Metabolism из группы Луиджи Фонтаны. 53 взрослых с факторами риска 8 недель получали готовую еду: средиземноморскую или обычную западную, с калориями без потери веса. Средиземноморская диета улучшила жиры крови, но С-реактивный белок не снизился. Затем обе группы добавили по два дня голодания в неделю. Только тогда, вместе с потерей веса, снизились воспаление, давление и инсулинорезистентность.
Важно: в этом исследовании дни голодания были интермиттирующим голоданием, а не схемой Лонго. Но вывод касается и её: противовоспалительный эффект, по-видимому, даёт прежде всего дефицит энергии и потеря веса, а не «правильный» набор продуктов сам по себе.
Схема диеты, имитирующей голодание, по дням
Ниже домашнее меню, составленное по пропорциям Лонго. Вес овощей указан в сыром виде, круп — в готовом. Калорийность и пропорции рассчитаны по таблицам состава продуктов и примерны. Ещё раз: это не испытанный протокол, а приближение к нему.
Общие правила на все 5 дней:
Без мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, сахара, хлеба, алкоголя.
Воды — не менее 2 литров, плюс несладкие травяные чаи.
Масло и орехи взвешивать: на них проще всего ошибиться.
Тяжёлые тренировки отменить, ходьбу оставить.
В оригинальных испытаниях давали комплекс витаминов и минералов — обсудите его с врачом.
День 1 — около 1050 ккал (белок 9%, жиры 57%, углеводы 40%)
Утро: травяной чай, 15 г грецких орехов, 10 г миндаля.
Обед: овощной суп из 150 г кабачка, 100 г моркови, 50 г лука, 50 г сельдерея, 150 г томатов и 100 г грибов с 15 г оливкового масла. 40 г оливок.
Перекус: яблоко (100 г).
Ужин: 100 г готовой киноа, 150 г запечённого батата, 100 г кейла (листовой капусты), тушённого с 25 г оливкового масла.
День 2 — около 725 ккал (белок 7%, жиры 55%, углеводы 44%)
Обед: суп-пюре из 300 г тыквы, 100 г моркови, 50 г лука и 50 г сельдерея с 15 г оливкового масла.
Ужин: 150 г печёного батата. Салат из 150 г томатов, 100 г огурцов и 80 г кейла с 15 г масла.
В течение дня: 30 г оливок, 10 г орехов макадамия.
День 3 — около 715 ккал (белок 8%, жиры 54%, углеводы 42%)
Обед: суп из 150 г картофеля, 80 г лука-порея и 200 г кабачка с 15 г оливкового масла.
Ужин: салат из 150 г печёной свёклы, 100 г сладкого перца, 50 г шпината и 200 г томатов с 15 г масла.
В течение дня: 30 г оливок, 10 г грецких орехов.
День 4 — около 695 ккал (белок 8%, жиры 53%, углеводы 47%)
Обед: суп-пюре из 200 г цветной капусты, 150 г моркови и 50 г лука с 15 г оливкового масла.
Ужин: 100 г готовой гречки, рагу из 150 г баклажана и 150 г томатов с 15 г масла.
В течение дня: 30 г оливок, 8 г миндаля, яблоко (100 г).
День 5 — около 680 ккал (белок 7%, жиры 59%, углеводы 39%)
Обед: суп-пюре из 250 г тыквы, 100 г моркови и 50 г сельдерея с 15 г оливкового масла.
Ужин: 80 г готового риса, 150 г кабачка, 150 г томатов и 80 г кейла, тушённых с 15 г масла.
В течение дня: 30 г оливок, 10 г орехов макадамия.
День 6 — выход
Лёгкая еда без переедания: каша, овощи, кефир или йогурт, вечером — немного рыбы или яйцо. На второй день — обычное питание, лучше средиземноморского типа.
Голодание, кетодиета или диета, имитирующая голодание: сравнение
Голодание на воде | Кетодиета | Диета, имитирующая голодание | |
Автор, год | известно с античности | Уайлдер, 1921 | Лонго, 2015 |
Длительность | 1–7 дней и более | постоянно | 5 дней, 2–12 раз в год |
Калории | ноль | обычные | 700–1100 ккал |
Главный рычаг | полный дефицит энергии | минимум углеводов, кетоз | дефицит калорий и белка |
Где доказательства сильнее всего | изменения обмена и белков крови | лечение эпилепсии | снижение маркеров риска в небольших испытаниях |
Главный риск | рефидинг-синдром, потеря мышц, ошибки при выходе | рост «плохого» холестерина у стройных | мало независимых данных, испытывали только готовые наборы |
Аутофагия у человека | не измерена надёжно | не доказана | единичные сигналы |
Кому нельзя ни голодать, ни садиться на эти диеты без врача
Беременным и кормящим.
Людям с дефицитом веса или расстройствами пищевого поведения, в том числе в прошлом.
При сахарном диабете 1 типа и при приёме инсулина или препаратов сульфонилмочевины: высок риск гипогликемии.
При приёме мочегонных и препаратов от давления: возможно резкое падение давления и нарушения электролитов.
При болезнях почек, сердечной недостаточности, нарушениях ритма, подагре.
Детям, подросткам и ослабленным пожилым людям.
Комментарий доктора Олега Филатова
Все три подхода работают в первую очередь через одно и то же — дефицит энергии и смену топлива. Аутофагия — красивое слово, но измерить её в собственной печени пока не может никто, поэтому обещания «очистить клетки за 72 часа» — маркетинг, а не наука. Голодание на воде даёт самые сильные изменения, но и самые серьёзные риски, особенно на выходе. Кетодиета хорошо изучена в неврологии, но для стройного человека с нормальными анализами может обернуться ростом холестерина. Диета, имитирующая голодание, — самый щадящий вариант с приличными данными по маркерам риска, но доказательная база небольшая, а основная её часть получена исследователями, заинтересованными в результате.
Если и пробовать, то с анализами до и после: липидограмма, глюкоза, С-реактивный белок, объём талии. Тогда вы увидите эффект на себе, а не поверите на слово.
А вы пробовали голодать или садиться на одну из этих схем — и какие анализы сдавали до и после?
Комментарии